Wofür sind EAAs gut? Wirkung & Vorteile einfach erklärt

Was sind EAAs?

EAAs sind die neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu gehören:

1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin
4. Lysin
5. Methionin
6. Threonin
7. Phenylalanin
8. Tryptophan
9. Histidin

Diese Aminosäuren sind der „Baustoff“ für Proteine im Körper und spielen eine zentrale Rolle bei Muskelaufbau, Regeneration und zahlreichen Stoffwechselprozessen.

Wofür sind EAAs gut?

1. Unterstützung der Muskelproteinsynthese (MPS)

Der wichtigste Vorteil: EAAs stimulieren direkt die Muskelproteinsynthese (MPS) – also den Prozess, bei dem Muskelprotein aufgebaut wird.
Studien zeigen, dass ca. 10 g freie EAAs die MPS deutlich steigern können, mit einem Plateau ab ca. 15–18 g pro Einnahme (ISSN 2023).

Besonders wichtig ist hier Leucin, das als „Trigger“ für MPS gilt. Ohne ausreichend Leucin fällt die Muskelaufbau-Reaktion schwächer aus (ISSN 2017).

2. Muskelerhalt im Kaloriendefizit

Beim Abnehmen geht es darum, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. EAAs haben hier Vorteile, da sie kalorienarm sind und trotzdem die Proteinbilanz verbessern können.
In Studien führte die Kombination aus EAAs und Whey im Kaloriendefizit zu einer besseren Stickstoffbilanz als alleinige Proteinzufuhr (Gwin et al., 2021).

3. Vorteile für ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper schlechter auf Protein – man spricht von anaboler Resistenz.
EAAs, vor allem mit hohem Leucin-Anteil, können diese abgeschwächte Antwort überwinden und helfen so, Muskelmasse und Funktion zu erhalten (Katsanos et al., 2006).

4. Praktisch vor oder nach dem Training

EAAs werden schnell resorbiert und eignen sich daher besonders gut vor oder nach dem Training, wenn man keine volle Mahlzeit zu sich nehmen möchte.
Klassische Studien (Tipton et al., 2001) zeigen sogar, dass EAAs vor dem Training die anabole Antwort stärker erhöhen können als nach dem Training.

EAAs vs. BCAAs vs. Proteinpulver

EAAs vs. BCAAs

• BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind Teil der EAAs.
• BCAAs allein können die MPS zwar ankurbeln, aber nur kurz und unvollständig.
• Ohne die anderen sechs EAAs fehlt das „Baumaterial“ für den Aufbau – daher sind EAAs BCAAs deutlich überlegen (Wolfe, 2017).

EAAs vs. Whey/Protein

• Whey und andere komplette Proteine liefern alle EAAs plus zusätzliche Vorteile (z. B. Sättigung, Mikronährstoffe).
• EAAs wirken pro Gramm schneller und stärker, sind aber nicht zwingend notwendig, wenn man schon genug Protein (1,6–2,2 g/kg/Tag) zu sich nimmt (Morton et al., 2018).
• EAAs sind eher ein praktisches Add-on, kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Einnahme & Dosierung

Optimale Dosis

• Pro Portion: 10 g freie EAAs (ca. 0,10–0,14 g/kg Körpergewicht)
• Leucin-Ziel: 2–3 g Leucin pro Einnahme (ältere Personen profitieren oft von noch etwas mehr)
• Maximal sinnvoll: 15–18 g EAAs – darüber hinaus kein Zusatznutzen für die akute MPS

Timing

• Vor oder nach dem Training (beide Zeitpunkte funktionieren, vor dem Training gibt es leichte Vorteile)
• Zu proteinarmen Mahlzeiten oder im Kaloriendefizit
• 2–4 Portionen/Tag, je nach Bedarf und Gesamteiweißzufuhr

Sicherheit & Nebenwirkungen

• Für gesunde Erwachsene gelten EAAs in üblichen Sportdosen als sicher.
• Studien sehen Leucin bis zu 30–35 g/Tag und BCAAs bis ca. 20 g/Tag als unbedenklich (NIH ODS, 2025).
• Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Schwangere und Stillende sollten die Einnahme vorab mit einem Arzt besprechen.
• Achte auf hochwertige Produkte, idealerweise mit Drittanbieter-Tests (z. B. NSF, Informed-Sport).

Für wen lohnen sich EAAs?

• Kraftsportler im Kaloriendefizit (z. B. in einer Diät oder Wettkampfvorbereitung)
• Ältere Personen, die Muskelmasse und Funktion erhalten wollen
• Frühtrainierende oder Nüchtern-Workouts, wenn keine Mahlzeit möglich ist
• Klinische/rehabilitative Settings (z. B. Muskelschwund bei Immobilisation)

Wenn du jedoch bereits regelmäßig genug Protein aus hochwertigen Quellen (z. B. Whey, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) konsumierst, ist ein EAA-Supplement kein Muss.

Fazit: Wofür sind EAAs gut?

EAAs sind schnell verfügbare Bausteine für den Muskelaufbau und Muskelerhalt.
Sie lohnen sich besonders in Situationen, in denen die Proteinzufuhr limitiert ist – etwa im Defizit, bei älteren Menschen oder direkt ums Training herum.

👉 Merke: EAAs sind praktisch, aber kein Ersatz für eine proteinreiche Ernährung. Wer täglich genügend Protein (1,6–2,2 g/kg) zu sich nimmt, braucht sie nicht zwingend.

Quellen

• International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand: Protein & Exercise (2017)
• ISSN Position Stand: Essential Amino Acids (2023)
• Wolfe RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis
• Katsanos CS et al. (2006): Leucine-enriched essential amino acids and muscle protein synthesis in the elderly
• Gwin JA et al. (2021): Essential amino acid and whey protein supplementation during energy deficit
• Morton RW et al. (2018): Protein supplementation and resistance training meta-analysis
• NIH Office of Dietary Supplements (ODS): Amino Acids – Fact Sheets