Abnehmrechner – Berechne Dauer & Kalorien für deinen Gewichtsverlust
Berechne deinen Kalorienbedarf (BMR/TDEE), das tägliche Defizit und die Dauer bis zum Zielgewicht. Nutzt die Mifflin‑St‑Jeor‑Formel und Aktivitätsfaktoren. Mit dem Abnehmrechner ist deine Diät auf Erfolgskurs.
Eingaben
Ergebnisse
Grundlagen
- BMR (Mifflin‑St‑Jeor)
- –
- TDEE (Gesamtumsatz)
- –
- Defizit/Tag
- –
- Ziel‑Differenz
- –
Ergebnis
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Verlauf (wöchentliche Simulation)
| Woche | Gewicht (kg) | TDEE (kcal) | Defizit/Woche (kcal) | Abnahme (kg) |
|---|
Hinweis: Ergebnisse sind Schätzungen. Individuelle Unterschiede (NEAT, Thermogenese, Hormone, Messfehler) können zu Abweichungen führen. Keine medizinische Beratung.
So nutzt du den Abnehmrechner (kurz & praxisnah)
- Daten eintragen: Alter, Geschlecht, Größe, aktuelles Gewicht, Zielgewicht und Aktivitätslevel.
- Modus wählen:
- Dauer berechnen: Gib deine geplante tägliche Kalorienaufnahme an – der Abnehmen Rechner schätzt die Abnehmrechner Dauer bis zum Ziel.
- Defizit berechnen: Lege die gewünschte Zeitspanne fest – der Rechner liefert das nötige tägliche Kaloriendefizit.
- Optionen verstehen:
- Wöchentliche Anpassung simuliert, dass der Energieverbrauch beim Abnehmen leicht sinkt (adaptive Thermogenese). Realistischere Kurve & Tabelle.
- 7.700 kcal ≈ 1 kg: Näherungswert für Fettgewebe. Alternativ 7.000 kcal zur konservativeren Schätzung.
- Ergebnis lesen: Du siehst BMR (Grundumsatz), TDEE (Gesamtumsatz), Defizit/Tag, Ziel-Differenz sowie die geschätzte Dauer in Tagen und Wochen – ideal, wenn du „abnehmrechner kcal“ oder „abnehmrechner kalorien“ suchst.
Wie der Abnehmen-wie-schnell-Rechner arbeitet (wissenschaftlich fundiert)
- BMR (Grundumsatz): Berechnet mit Mifflin-St-Jeor – in Studien häufig genauer als Harris-Benedict für die Allgemeinbevölkerung. (Frankenfield 2005, O’Neill 2023)
- TDEE (Gesamtumsatz): BMR × Aktivitätsfaktor. Der thermische Effekt von Nahrung (TEF) liegt im Mittel ~10 %; Protein hat mit ~20–30 % den höchsten TEF. (Ravn 2013)
- Dauer & Dynamik: Die einfache Faustregel „7.700 kcal ≈ 1 kg“ ist nur eine Annäherung. Dein Energieverbrauch passt sich beim Abnehmen an (adaptive Thermogenese) – deshalb ist die dynamische Simulation sinnvoller. (Rosenbaum & Leibel 2010, NIH Body Weight Planner (Hintergrund))
- Empfohlene Defizite: Für die meisten Erwachsenen sind −500 bis −750 kcal/Tag ein gängiger, moderater Korridor (individuell anpassen). (WHO 2020 Leitlinie Bewegung)
Quellen
- BMR-Formeln & Genauigkeit: Frankenfield 2005, O’Neill 2023
- TEF (Thermic Effect of Food): Ravn 2013
- Dynamische Modelle & Anpassungen: Rosenbaum & Leibel 2010, NIH Body Weight Planner
FAQ: Abnehmrechner
Was ist ein Abnehmrechner und wie hilft er mir beim Abnehmen?
Ein Abnehmrechner schätzt deinen täglichen Energiebedarf (BMR/TDEE) und berechnet daraus entweder die voraussichtliche Abnahmedauer oder das nötige Kaloriendefizit bis zum Zielgewicht. Unser Tool nutzt Mifflin-St-Jeor für den Grundumsatz und Aktivitätsfaktoren für den Gesamtumsatz. Aktiviere die dynamische Anpassung, um metabolische Effekte realistisch zu berücksichtigen. Starte direkt im Abschnitt „Rechner“ (#rechner) und vertiefe Makros im Guide (#makro-rechner).
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Wie berechnet der Abnehmrechner die Dauer bis zum Zielgewicht?
Du gibst Start- und Zielgewicht sowie deine geplante tägliche Kalorienaufnahme ein. Aus TDEE minus Aufnahme entsteht ein tägliches Defizit. Daraus schätzt der Rechner die Dauer; optional simuliert er wöchentliche Anpassungen, weil der Energieverbrauch beim Abnehmen sinkt (adaptive Thermogenese). Für praxisnahe Werte nutze die dynamische Option und prüfe den Wochenverlauf in der Tabelle.
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Welches tägliche Kaloriendefizit ist sinnvoll und gesund?
Für die meisten Erwachsenen ist ein moderates Defizit von etwa 500–750 kcal pro Tag praxistauglich. Damit erreichst du meist eine allmähliche, nachhaltige Abnahme, ohne Leistung und Nährstoffzufuhr zu stark zu gefährden. Wähle im Tab „Defizit berechnen“ deine Ziel-Dauer; der Rechner ermittelt das passende Defizit. Prüfe Begleitinfos zu Protein/Ballaststoffen im Guide (#makro-rechner).
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Stimmt die Regel 7.700 kcal pro Kilogramm Gewichtsverlust?
7.700 kcal ≈ 1 kg Fett ist eine verbreitete Näherung und im Rechner optional aktivierbar. In der Realität verändern Wasserhaushalt, Glykogen und die metabolische Anpassung die Geschwindigkeit. Deshalb liefert die dynamische Simulation oft realistischere Zeitachsen. Nutze beide Optionen: grobe Orientierung mit 7.700, Feinschätzung mit der wöchentlichen Anpassung.
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Warum nutzt der Abnehmen Rechner Mifflin-St-Jeor statt Harris-Benedict?
Mifflin-St-Jeor weist in vielen Validierungen geringere Schätzfehler für den Grundumsatz auf als Harris-Benedict und gilt daher für die Allgemeinbevölkerung als praxistauglicher Standard. Beide sind Näherungen; passe deine Kalorien anhand echter Verlaufsdaten alle 2–4 Wochen an. Mehr zu Formeln im Abschnitt Grundlagen (#grundlagen).
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Wie schnell kann ich gesund abnehmen laut Abnehmrechner?
Bei moderatem Defizit entspricht das häufig etwa 0,3–0,7 kg pro Woche, abhängig von Ausgangsgewicht, Aktivität und Adhärenz. Unser „Dauer berechnen“-Tab liefert dir eine konkrete Spanne in Tagen und Wochen. Nutze Krafttraining und ausreichendes Protein, um Muskelmasse zu erhalten und die Sättigung zu verbessern. Starte hier: #rechner.
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Welche Makronährstoff-Verteilung empfiehlt der Abnehmrechner?
Orientiere dich an ~1,2–1,6 g Protein je kg Körpergewicht täglich (bei viel Training eher mehr). Fette etwa 20–35 % der Energie oder 0,5–1,0 g/kg; den Rest Kohlenhydrate nach Präferenz und Leistung. Entscheidend ist die Einhaltung des Kaloriendefizits. Details und Rechenbeispiele findest du im Makro-Guide (#makro-rechner).
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Wie berücksichtigt der Abnehmrechner Kalorien durch Laufen oder Sport?
Für Laufen kannst du überschlägig mit ~1 kcal pro kg Körpergewicht pro km rechnen (Tempo/Steigung erhöhen den Verbrauch). Diese Zusatzverbräuche beeinflussen dein Tagesdefizit und damit die Dauer. Trage die realistische Kalorienaufnahme ein und plane Sport als Bonus ein. Mehr Praxisbeispiele im Bewegungskapitel (#laufen-rechner).
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Funktioniert Intervallfasten im Abnehmrechner genauso wie eine Kalorienreduktion?
Ja. Entscheidend ist das durchschnittliche Wochenkalorienziel. Ob du per 16:8, 5:2 oder klassisch reduzierst, die Gewichtsabnahme hängt primär von der Energiebilanz ab. Plane im Defizit-Tab deine Ziel-Dauer und passe die Tagesaufnahmen so an, dass das Wochendefizit erreicht wird.
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Welche Supplements können den Abnehmerfolg sinnvoll unterstützen?
Praktisch sind Proteinpulver (Zielprotein leichter erreichen) und Koffein für Leistung/Sättigung; für gesunde Erwachsene gelten bis 400 mg/Tag als unbedenklich. Glucomannan kann im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung helfen (mit viel Wasser). Vorsicht bei Synephrin-Stacks oder hochdosierten Grüntee-Extrakten (EGCG).
- EFSA 2015 – Koffein-Sicherheit
- EFSA 2010 – Glucomannan Claim
- EFSA 2018 – Grüntee-Catechine Sicherheit
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Für wen ist Vorsicht geboten und wann brauche ich ärztliche Begleitung?
Konsultiere Fachpersonal bei Schwangerschaft/Stillzeit, Essstörungen, Leber-/Herzerkrankungen, vielen Medikamenten, Diabetes-Therapie oder wenn sehr niedrige Kalorien (<1.200–1.500 kcal) geplant sind. Der Abnehmrechner liefert Schätzungen und ersetzt keine medizinische Beratung. Prüfe Fortschritt alle 2–4 Wochen und justiere behutsam.
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Welche Eingaben führen zu den verlässlichsten Ergebnissen im Abnehmrechner?
Miss Größe/Gewicht aktuell, wähle ein realistisches Aktivitätslevel und trage deine geplante Kalorienaufnahme ehrlich ein. Aktiviere die wöchentliche Anpassung für realistischere Zeitpläne. Nutze den Verlaufs-Tisch zur Kontrolle und passe Kalorien bei Stagnation minimal an (±100–200 kcal). Mehr Tipps im Abschnitt Grundlagen (#grundlagen).
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Warum zeigt der Abnehmrechner manchmal „kein Defizit“ oder extrem lange Dauer?
Wenn deine geplante Kalorienaufnahme nahe oder über dem TDEE liegt, entsteht kein Defizit; die Dauer geht gegen unendlich. Senke die Kalorien moderat oder erhöhe Aktivität. Prüfe außerdem, ob Zielgewicht plausibel unter dem Startgewicht liegt. Nutze den Defizit-Tab, um eine erreichbare Ziel-Dauer mit passender Kalorienhöhe zu finden.
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