Proteinrechner - täglichen Eiweißbedarf (g/kg) in 60 Sekunden berechnen
Unser Proteinrechner zeigt dir in Sekunden, wie viel Protein (Eiweiß/Eiweiss) du täglich brauchst – präzise und wissenschaftlich fundiert. Gib einfach Körpergewicht, Ziel (z. B. Muskelaufbau, Erhalt, Abnehmen) und Aktivitätslevel an; optional berücksichtigst du Körperfettanteil und Ernährungsstil (omnivor, vegetarisch, vegan). Das Ergebnis liefert dir deinen täglichen Proteinbedarf in g/Tag und g/kg sowie eine praktische Aufteilung pro Mahlzeit – ideal für Training, Regeneration und Alltag.
Details & Modifikatoren
Referenzen
Kurzfassung der zugrunde liegenden Leitplanken:
- Sport: 1.4–2.0 g/kg (Ausdauer), 1.6–2.2 g/kg (Kraft), gemischt 1.4–2.0.
- Defizit ↑ Bedarf; sehr schlanke Fortgeschrittene: 2.3–3.1 g/kg FFM.
- Ältere: ≥1.2–1.6 g/kg; pro Mahlzeit 0.25–0.4 g/kg mit ~2–3 g Leucin.
- Vegan: +~0.15 g/kg, sofern Qualität/Leucin nicht gezielt optimiert.
- Gesunde Niere: hohe Zufuhr toleriert; CKD: 0.6–1.0 g/kg (ärztlich).
FAQ: Proteinrechner
Was ist ein Proteinrechner und wofür ist er gedacht?
Ein Proteinrechner schätzt deinen täglichen Proteinbedarf in g/kg Körpergewicht – abhängig von Ziel (Erhalt, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion), Aktivität, Alter und optionalen Faktoren wie Ernährungsstil (omnivor/vegetarisch/vegan) oder Körperfettanteil. Unser Tool zeigt dir neben g/Tag auch g/Mahlzeit (Verteilung) und kann pflanzenbasierte Kost mit einem moderaten Anpassungsfaktor berücksichtigen. Starte im Abschnitt „Rechner“ (#rechner) und lies die Methodik in #methodik.
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Wie berechnet der Proteinrechner meinen Bedarf konkret?
Die Basis ist eine Spanne in g/kg Körpergewicht. Je nach Ziel und Aktivität variieren die Ranges: Erhalt (~0,8–1,2 g/kg), viel Sport/Hypertrophie (~1,4–2,2 g/kg), Diät/Defizit zur Muskelmasseerhaltung (bis ~2,4 g/kg). Optional berücksichtigt der Rechner Körperfett (fettfreie Masse) und erhöht bei überwiegend pflanzlicher Ernährung den Zielwert leicht, um die geringere Proteinqualität auszugleichen. Transparente Formeln findest du unter #methodik.
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Wie viel Protein brauche ich pro Tag – gibt es einen Standardwert?
Für gesunde Erwachsene ohne viel Training gelten ~0,8 g/kg als Basisrichtwert. Mit mehr Training und ambitionierten Zielen steigt der Bedarf typischerweise auf 1,4–2,0 (manchmal bis ~2,2) g/kg. Ältere Erwachsene profitieren oft von 1,0–1,2 g/kg, um anabole Resistenz auszugleichen.
- DGE Referenzwerte Protein
- PROT-AGE Study Group – Proteinbedarf im Alter (2013)
- ISSN Position Stand – Protein & Exercise (2017)
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Wie verteile ich Protein über den Tag – spielt Timing eine Rolle?
Ziele auf ~20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit im Abstand von ~3–4 Stunden, um die Muskelproteinsynthese wiederholt zu triggern. Ein striktes „anaboles Fenster“ direkt nach dem Training ist weniger entscheidend als die gesamte Tagesmenge und eine sinnvolle Verteilung.
- ISSN Position Stand – Protein & Exercise (Verteilung)
- Schoenfeld et al. 2013 – Protein Timing Meta-Analyse
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Welcher Proteinbereich ist für Muskelaufbau sinnvoll?
Bei systematischem Krafttraining sind ~1,6 g/kg ein häufiges Optimum; praktikabel ist die Range ~1,4–2,2 g/kg. Höhere Zufuhr bringt meist nur geringe Zusatznutzen, wenn die Basis bereits stimmt. Wichtiger sind Trainingsprogression, Energie- und Schlafmanagement.
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Brauche ich in einer Diät (Kaloriendefizit) mehr Protein, um Muskeln zu erhalten?
Ja, im Defizit steigt der Bedarf moderat. Viele kommen mit ~1,8–2,4 g/kg gut zurecht, besonders bei hartem Training oder niedriger Körperfettquote. Das verbessert Sättigung und hilft, fettfreie Masse zu schützen.
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Wie unterscheidet sich der Bedarf bei pflanzlicher Ernährung (vegan/vegetarisch)?
Pflanzliche Proteine haben im Schnitt eine geringere biologische Qualität (Aminosäureprofil, Leucingehalt, Verdaulichkeit). Das kannst du mit kombinierten Quellen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide/Soja) und einer leicht höheren Gesamtzufuhr kompensieren (Rechner-Option: +~10–15 %).
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Warum bietet der Proteinrechner optional die Berechnung über fettfreie Masse (FFM) an?
Protein wird primär für stoffwechselaktive, fettfreie Gewebe benötigt. Bei sehr hoher oder sehr niedriger Körperfettquote kann eine FFM-basierte Berechnung präzisere Zielwerte liefern. Wenn du deinen KFA kennst, nutze diesen Modus in #erweitert.
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Ist viel Protein gefährlich? Gibt es Obergrenzen?
Für gesunde Erwachsene gelten Aufnahmen auch oberhalb der Basis-Reference (z. B. bis etwa das Doppelte) als sicher bewertet. Bei Nierenerkrankungen, Leberleiden oder während spezifischer Therapien brauchst du ärztliche Rücksprache. Entscheidend bleibt eine ausgewogene Gesamt-Ernährung.
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Wie ändert sich der Bedarf ab ~65 Jahren?
Mit dem Alter steigt die anabole Resistenz: Für viele Ältere sind ~1,0–1,2 g/kg sinnvoll – kombiniert mit Krafttraining und ausreichendem Leucin pro Mahlzeit (~2–3 g). Das unterstützt Muskel- und Funktionserhalt.
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Spielt Leucin oder die Proteinqualität eine Rolle für die Praxis?
Ja. Leucin triggert die Muskelproteinsynthese. 20–40 g hochwertiges Protein liefern meist ~2–3 g Leucin, was eine solide Zielgröße je Mahlzeit ist. Bei vorwiegend pflanzlicher Kost achte auf Quellen mit höherem Leucingehalt (z. B. Soja, Lupine) oder kombiniere geschickt.
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Wie genau sind die Ergebnisse – und wie passe ich sie in der Praxis an?
Alle Werte sind fundierte Schätzungen. Tracke 2–4 Wochen Training, Körpergewicht/-umfänge und Performance. Bleiben Kraft und Regeneration zurück, erhöhe Protein geringfügig; läuft alles stabil, bist du nah am Optimum. Passe in Diät/Hochausdauerphasen proaktiv an.
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Für wen ist besondere Vorsicht geboten und wann brauche ich medizinischen Rat?
Hole ärztlichen Rat bei Nieren-/Lebererkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Essstörungen, schweren Herz-/Stoffwechselerkrankungen oder polypharmazeutischer Medikation. Der Proteinrechner ersetzt keine individuelle Diagnostik oder Therapie.
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Welche Eingaben liefern die verlässlichsten Ergebnisse im Proteinrechner?
Nutze aktuelles Gewicht, wähle realistische Aktivitäts-/Zielangaben, aktiviere optional die FFM-Berechnung bei hohem/niedrigem KFA und stelle den Ernährungsstil korrekt ein. Verteile das Ergebnis auf 3–5 Mahlzeiten; unser Tool zeigt dir g/Mahlzeit in #ergebnis.
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